Recomendaciones para el entrenamiento de fondo y resistencia

Con frecuencia, los deportistas son bombardeados por artículos de revistas, anuncios y folletos publicitarios con argumentos confusos y poco científicos sobre la optimización de la nutrición post-entrenamiento. En este artículo quiero precisar el peligro de dichos argumentos. Estas recomendaciones no solo carecen de evidencia científica si no que además con gran frecuencia se equivocan a la hora de distinguir entre entrenamiento de resistencia o fuerza y entrenamiento de fondo.

En este artículo se proporcionará  un resumen  de los estudios sobre la nutrición post-ejercicio, junto con algunas recomendaciones provenientes de diversas investigaciones científicas contrastadas.


Entrenamiento de Resistencia

Durante el entrenamiento de fuerza o resistencia, los músculos se contraen ante una carga pesada que reduce agudamente sus reservas de glucógeno. Posteriormente, aparece una respuesta adaptativa, que da como resultado una hipertrofia muscular o un aumento en la fuerza y masa muscular. No obstante, la hipertrofia muscular  deseada sólo puede aparecer cuando el cuerpo está sintetizando proteína muscular a una tasa más elevada que la que tiene cuando la está metabolizando. Tanto la síntesis como la metabolización muscular son estimuladas por el entrenamiento de resistencia, pero si no se ingieren alimentos, aparece el catabolismo (proceso metabólico que consiste en la transformación de biomoléculas complejas en moléculas sencillas, lo que es lo mismo, reducción de masa muscular).

Consumir carbohidratos después del ejercicio aumenta los niveles de insulina en plasma, de ese modo reduce la metabolización de la proteína, medidas por disminuciones en la excreción de urea y 3-metilhistidina. A pesar de que esto no afecta directamente la síntesis de la proteína muscular, la ingesta de carbohidratos después del entrenamiento de resistencia es necesaria para reponer las reservas de glucógeno y reducir la metabolización de la proteína (proceso por el cual el organismo consigue que sustancias activas se transformen en no activas). La tasa más elevada de almacenamiento de glucógeno muscular ocurre dentro de la primera hora después del entrenamiento de fuerza, y la alimentación con carbohidrato inmediatamente después del ejercicio, muestra la inducción hacia tasas más altas de almacenamiento de glucógeno durante las dos primeras horas de recuperación. Si los carbohidratos no son consumidos inmediatamente después del entrenamiento, se recupera muy poco glucógeno hasta que ocurra la alimentación. Las recomendaciones generales actuales para la ingesta de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio (0-4 horas) son de 1.0 – 1.2 g/Kg., que deben ser consumidos en intervalos frecuentes.

La síntesis de la proteína muscular se logra ingiriendo proteína/aminoácidos post-ejercicio, logrando así un balance positivo de la proteína neta. Ingerir una gran cantidad de proteína (30 – 40 g de aminoácidos) post-ejercicio estimula de forma efectiva la síntesis de la proteína muscular, pero inclusive 6 g de proteína post-ejercicio da como resultado un balance positivo de nitrógeno durante dos horas, tras las cuales el balance se vuelve negativo al menos que la alimentación de proteína se reanude. Para maximizar la respuesta adaptativa muscular y aumentar la tasa de síntesis muscular, se recomienda consumir ~15 gramos de proteína después de un entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento de Fondo

La investigación sobre el entrenamiento de fondo implica ejercicios aeróbicos de alta intensidad o prolongados; también muestra los beneficios de la ingestión de carbohidratos y proteínas post-ejercicio.

Se ha contrastado que consumir proteínas después del ejercicio post-fondo tiene un efecto similar al del entrenamiento de resistencia. Los ciclistas en dietas post-ejercicio altas en proteínas (0.7 g/Kg. por hora post-entrenamiento por 4 horas) comparados con los ciclistas en dietas bajas en proteínas (0.1 g/Kg.) redujeron creatina cinasa y también el balance positivo de nitrógeno por la noche y aumentaron el rendimiento 60 horas más tarde. Además, también redujo las sensaciones de cansancio y fatiga muscular. El dolor muscular según lo medido por la interleukina-6 y una bebida combinada de carbohidrato-proteína post-entrenamiento redujo los niveles de proteinakinasa (enzima que modifica otras proteínas, mediante fosforilación/desfosforilación, y por tanto activándolas o desactivándolas) en plasma en corredores de fondo. Así como con el entrenamiento de resistencia, existe una ventana óptima tras del ejercicio en la cual el cuerpo es más receptivo a los nutrientes, igualmente hay un aumento en el flujo sanguíneo para el músculo ejercitado, sensitividad a la insulina incrementada, absorción de aminoácidos y síntesis de proteína.

Las recomendaciones específicas de ingesta de carbohidratos durante la recuperación son de 1.2 g/Kg. en las cuatro horas inmediatas post-ejercicio y, dependiendo de la duración del ejercicio, 5 – 7 g/Kg./día después de un entrenamiento de baja intensidad y de duración moderada, 7 – 12 g/Kg./día después de un ejercicio de intensidad moderada a pesada y entre 10 y 12 g/Kg./día para programas de ejercicios post-extremo (~4-6 horas/día).

José Manuel González

@g_jmcantillo

Licenciado en CC. de la Actividad Física y el Deporte

Técnico Superior en Nutrición Deportiva

Máster Alto Rendimiento Deportivo y Coaching Deportivo
Máster de Profesorado en Educación Secundaria Obligatoria y Bachillerato,
Ciclos Formativos, y Escuelas de Idiomas
Atleta OCR Embajador de Farinato Race
Nutricionista en Nice Body Sport, Beauty & Health Club
Entrenador Personal en Nice Body Sport, Beauty & Health Club

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