Ejercicio Físico y Ciclo Menstrual

Comienzo este artículo definiendo el Ciclo Menstrual y sus fases.

El Ciclo Menstrual está comprendido por el periodo entre el primer día de la regla y el primero de la siguiente. Aunque habitualmente suele tener una duración cercana a los 28 días, se considera normal que dure entre 21 y 35 días.

Durante los dos o tres primeros años de la aparición de la regla en una adolescente es normal que los ciclos sean algo irregulares. Transcurrido este período, se vuelven más regulares y, por lo general, después del primer parto se estabilizan hasta los 40-45 años.

Toda mujer en edad fértil presenta altibajos hormonales que si los utilizas con conocimientos previos, pueden ayudarte a especificar el entrenamiento a cada una obteniendo un mayor resultado. Las hormonas varían en cada momento del ciclo, especialmente los estrógenos. Estos, influyen directamente en el tipo de energía utilizada por los grupos musculares para su contracción.

• Primera fase del ciclo:

Su duración estimada es del día 1 de la aparición de la regla al día 14 desde el mismo. El acontecimiento más importante, LA REGLA, suele durar aproximadamente entre 3-5 días en los cuales el 70% de las pérdidas transcurren durante los 2 primeros días (Ámbito importante a tener en cuenta a la hora de planificar la alimentación de la deportista y sus entrenamientos ya que durante esos dos días debemos reducir al 50% la intensidad de los mismos y aumentar considerablemente el aporte de líquidos y proteinas). En esta fase, el nivel de estrógenos es bajo en el día 1 y va ascendiendo progresivamente hasta alcanzar su máximo nivel en el día 14 aproximadamente (momento de la ovulación) para su posterior descenso progresivo en la 2ª fase del ciclo que contaremos después. 
Esta fase favorece la utilización de energía rápida en forma de glucógeno muscular, donde la mujer es más ágil y más rápida al pesar menos y tener menor retención de líquidos (es de gran importancia aumentar el consumo de hidratos de carbono en la dieta debido a esta pérdida excesiva en la mujer a causa del periodo menstrual).

Durante la primera semana, las defensas y la energía disminuyen, mientras que la regla les libera de la ponderante retención de líquidos de los días previos a la regla (tres días antes del día 1). SEMANA PROPICIA PARA REALIZAR SERIES CORTAS Y ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD EXPLOSIVA. 

Durante la segunda semana se produce un aumento considerable de energía y el aumento de estrógenos da lugar a una mejora notable en la biel y el cabello además del aumento de hiperactividad en la mujer y reducción de fatiga de tal manera que ante cualquier estímulo deportivo obtiene mayor rendimiento. SEMANA PROPICIA PARA REALIZAR SERIES LARGAS Y ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD-RESISTENCIA.

• Segunda fase del ciclo:

Su duración estimada es del día 15 al 28 (en función de la regularidad del periodo menstrual). Durante esta segunda fase aparece un cierto estado de debilidad en la mujer. En este periodo se produce un aumento de la progesterona (comienza a los 2-3 días de la ovulación). En esta fase, la energía se obtiene con mayor facilidad a partir de las grasas, (aspecto a tener en cuenta en la alimentación. No necesitamos reponer esa gran pérdida de glucógeno de la primera fase del ciclo).

 

Durante la tercera semana, la progesterona aumenta el nerviosismo en la mujer, les reseca la piel y le incita a comer más (debilidad emocional, y dificultar para seguir la dieta empleada por su especialista). SEMANA PROPICIA PARA EMPLEAR ENTRENAMIENTOS RÁPIDOS A RITMO DE COMPETICIÓN CON UNA DISTANCIA REDUCIDA AL 70%.

Durante la cuarta semana, el “síndrome pre-menstrual” puede provocar angustia y decaimiento físico. La retención de líquidos vuelve a hacerse presente dando lugar a pesadez, hinchazón, náuseas o estreñimiento en la mujer. SEMANA PROPICIA PARA EMPLEAR ENTRENAMIENTOS LENTOS DE RESISTENCIA.

José Manuel González

@g_jmcantillo

Licenciado en CC. de la Actividad Física y el Deporte

Técnico Superior en Nutrición Deportiva

Máster Alto Rendimiento Deportivo y Coaching Deportivo
Master de Profesorado en Educación Secundaria Obligatoria y Bachillerato,
Ciclos Formativos, y Escuelas de Idiomas
Atleta OCR Embajador de Farinato Race
Nutricionista en Nice Body Sport, Beauty & Health Club
Entrenador Personal en Nice Body Sport, Beauty & Health Club