¿Que comer durante la Menstruación?

“Tras la solicitud de Carmen González, hago público dicho artículo para vosotras”.

Durante la menstruación, toda mujer tiene el deseo vehemente de consumir chocolates, hidratos de carbono y alimentos salados.

Estos deseos repentinos, cambios de humor, calambres, hinchazón, dolores de cabeza, náuseas, vómitos, etc, son todos los signos del síndrome premenstrual (SPM). La fiebre hormonal altera el reloj corporal normal de las mujeres y esto lleva a necesidad psicológica y antojos extraños por ciertos alimentos. Lo que comeis en realidad hace una gran diferencia en vuestro cuerpo durante los periodos. Por lo tanto, siempre es mejor tener en cuenta lo que debe evitar y qué comer durante la menstruación.  A continuación detallo el menú a seguir durante este periodo y así aliviar en cierta manera la incomodidad que teneis que soportar.

Alimentos a evitar durante el ciclo menstrual

Al eliminar los alimentos adecuados durante tus periodos menstruales te dotas de una gran diferencia POSITIVA a modo de respuesta inmológica. Los cambios hormonales tienden a hacerte sentir hinchada y con un apetito y gula descontrolada, tiempo en que todo lo que quieres hacer es comer. Sin embargo, debes evitar comer mucha azúcar ya que dará lugar a un aumento rápido en su nivel de azúcar en sangre, especialmente durante los cambios de tu estado de ánimo. No debes comer carnes con alto índice graso como carne de res y cordero. Durante este tiempo, debes aumentar la ingesta de pescado o pollo en tu dieta y evita la cafeina ya que esta aumentará tu hinchazón e irritará tu estómago (ya de por sí revuelto por los cambios hormonales y aumento en la cantidad de ingesta). Sin embargo, una taza de té caliente es muy adecuado para asentar tu estómago, favorece al ciclo de circulación sanguínea y te aporta teina como substituto a esa necesidad de cafeina que tu cuerpo te pide. Reduce el consumo de Sal, ya que esta también colabora en la retención de líquidos (hinchazón). Tan solo necesitas unos 2.300 mg de sal al día . Por ello evita ante todo todo tipo de alimentos procesados y comidas rápidas, ya que estos contienes de 3 a 4 veces más de lo recomendado.  Finalmente tienes que tener claro que el alcohol no puedes ni verlo de cerca, ya que sus alteraciones en tu cuerpo son totalmente contraproducentes a tu estado momentáneo (aumento de dolor de cabeza, resacas y nauseas añadido a los sintomas de la menstruación, es un coktail un poco desagradable).

Alimentos para comer durante el ciclo menstrual

Durante estos períodos mensuales hasta la menopausia o muerte prematura, puedes hacer algo con el fin de reducir el dolor, malestar, irritabilidad, calambres y todo lo que no es bueno durante los períodos, comer de manera saludable. Sí, los alimentos adecuados en el momento oportuno provocarán una gran diferencia en ti. Créeme, tu cuerpo te lo agradecerá los cambios que realice en tu dieta durante tu ciclo menstrual.

HIERRO

Aliméntate de verduras de hoja verde ricas en magnesio. El Magnesio te ayudarán a combatir los dolores de cabeza y calambres. Además, estas verduras de hoja verde como la espinaca, acelga, col, etc, son ricas en hierro. Durante los períodos menstruales, las mujeres y en especial las mujeres en edad fértil pierden una gran cantidad de hierro en el debido a la hemorragia. Con el fin de compensar esta pérdida, es de buen recibo para tu cuerpo alimentarte con estos vegetales ricos en hierro. Ello, te ayudará a combatir la debilidad repentina, malestar general y fatiga experimentada.

MAGNESIO

Las lentejas ricas en magnesio y hierro, también suculentas en fibra y proteínas que te ayudarán a sentirse saciado, evitando de esta manera el deseo desmesurado por comer más y más. Puedes incluir el queso de soja, el maní, los frijoles. El magnesio es excelente para reducir los síntomas de hinchazón que experimentas durante los períodos. Es necesario aproximadamente unos 200 mg por día. Puedes  deleitarte con platos de espinacas, salmón, sardinas y las nueces para conseguir tu dosis diaria de este mineral esencial.

ÁCIDOS GRASOS (OMEGA-3)

Las prostaglandinas es un grupo de compuestos que causan las contracciones musculares y dolor en la menstruación. Con el fin de reducir el efecto de estas prostaglandinas, debes aumentar el consumo de omega-3. Por lo tanto, preparar platos ricos en linaza, salmón y nueces entre comidas para obtener un aumento de ácidos grasos omega-3 en su digesta.

VITAMINA B

La vitamina procedente del complejo B ayuda en la liberación de serotonina en el cuerpo. La serotonina aporta el componente de percibir bienestar y reducir los efectos de la depresión y cambios de humor tan comunes durante estos días. Por lo tanto, come más elementos ricos en avena, patatas (no olvides que no son fritas, continúa con tu dieta sana). Se requiere aproximadamente unos 100 mg de vitamina B6 cada día.

LOS HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS

Recomiendo notoriamente las frutas frescas, verduras y alimentos integrales. Estos, contienen hidratos de carbono complejos y azúcares que ayudan a reducir los antojos de azúcar. Aumente el consumo de albaricoques, naranjas, ciruelas, peras, alcachofas, zanahorias, maíz y pepinos (esto provocará una diferencia considerable en sus antojos comunes de los últimos años).  Además es un buen momento para comer helados . Esto le ayudará a estabilizar sus niveles de azúcar en sangre además que aumentará los niveles del factor placebo reducido por las restricciones de alimentos propuestas anteriormente.

ESPECIAS

Aprovecha estos días para comer comida picante. Los alimentos picantes que contienen pimienta de cayena ayuda a reducir la hinchazón. Estos, contienen vasodilatadores que ayudan a mejorar la circulación de la sangre en el cuerpo.

CHOCOLATE NEGRO

El chocolate provoca en su ingestión una sensación de bienestar en el organismo. Esto ocurre porque es un alimento que contiene una serie de componentes euforizantes y estimulantes.

En especial destaca la Feniletilamina. Componente que actúa en el cerebro desencadenando un estado de euforia y bienestar emocional.

LA VITAMINA E

La vitamina E es un poderoso antioxidante que ayuda a reducir algunos de los síntomas del síndrome premenstrual. Ayuda a incrementar la circulación y ayuda en la regulación hormonal. Si padeces de licitación y dolor en los senos, la vitamina E te aliviará ese dolor en gran medida. Debes aumentar el consumo de almendras crudas, aguacate (cuidado no abusar por su elevado porcentaje graso) y e hígado de cerdo.

CALCIO

Uno de los minerales más esenciales para una mujer es el calcio y por ello, aumentar la ingesta de calcio para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual es de relevante transcendencia para ti. Si ya advertíamos en el artículo de la PALEOVIDA que debemos evitar tomar todos los productos derivados de productos lácteos, debemos adquirirlo a traves de almendras crudas, brócolis, sardinas, higos secos, garbanzoas, pistachos, nueces, dátiles y pasas, etc.

H₂O

Aumenta el consumo de agua. Esta te mantendrá hidratada y te ayudará a eliminar el exceso de líquido que se retiene en tu cuerpo durante estos días.

"¿Qué comer durante el período es una buena pregunta que hacer, especialmente si usted sufre de síntomas severos de PMS? Comer sano y saludable es apostar por ti"

José Manuel González

@g_jmcantillo

Licenciado en CC. de la Actividad Física y el Deporte

Técnico Superior en Nutrición Deportiva

Máster Alto Rendimiento Deportivo y Coaching Deportivo
Master de Profesorado en Educación Secundaria Obligatoria y Bachillerato,
Ciclos Formativos, y Escuelas de Idiomas
Atleta OCR Embajador de Farinato Race
Nutricionista en Nice Body Sport, Beauty & Health Club
Entrenador Personal en Nice Body Sport, Beauty & Health Club